Ein paar Worte zu Beginn: Reiter duzen sich meistens. Deshalb geht im Folgenden die Anrede in ein persönlicheres „Du“ über.
Schön dass Du Deinen Fitnesszustand checken willst!
Zugegeben: Es gibt Spannenderes, als Standardtests auszuführen.
Aber als eingefleischte Physiotherapeutin bin ich ein Fan davon, möglichst einfach herauszufinden, wo es hakt.
Durch Standards findet man Schwächen und kann kontrollieren, ob sie sich durch Training verändern.
Also sei tapfer und freu Dich am Ende über Dein Ergebnis.
Dann weißt Du, wo Du anpacken kannst, um hinterher auf dem Pferd eine bessere Figur zu machen.
Hier geht es zu der ausführlichen Variante, die alle Funktionen überprüft, die für gutes Reiten wichtig sind.
Falls Du lieber abkürzen möchtest: Hier geht es zur Kurzform mit den 5 Tests für gutes Reiten (bitte auf den blauen Link klicken).
Und scheu Dich nicht, im Anschluss an den Fitnesscheck für Reiter die Auswertung anzufordern:
Klick auf den blauen Link oder schreibe eine Mail an: Fitnesscheck<ät>ReitClever<punkt>de.
Lege für den Fitnesscheck für Reiter am Besten ohne Aufwärmen gleich los.
Du brauchst zur Durchführung:
1) Eine gerade, rutschfeste Fläche und ein Handtuch/ eine Decke/ Teppichboden zum Liegen
2) Eine gerade Fläche zum Stehen an der Wand
3) Einen Schrank, Sofa, Kommode, das Dein GEWICHT HÄLT!
4) Eine Uhr mit Sekundenanzeige/ Stoppuhr, ein Bandmaß/ Lineal
5) Zettel und Stift, um nach jeder Aufgabe das Ergebnis zu notieren
Los geht´s mit dem Fitnesscheck für Reiter:
Der Test basiert auf einem Fitnesscheck der Sportfakultät der Uni Frankfurt und ist so aufgebaut, dass er schnell und alleine durchgeführt werden kann.
1) Zuerst ermittelst Du Deinen Ruhepuls:
Taste dazu Deinen Puls mit dem Zeige- und Mittelfinger der einen Hand an der Handgelenksinnenseite unterhalb der Daumenmaus der anderen Hand.
Zähle ihn 15 Sekunden lang und nimm die Zahl mal 4.
Schreibe den Wert auf Deinem Testbogen auf.
2) Nun geht´s um die Bauchmuskeln:
Reiter brauchen gute Bauchmukeln, um die Beckenbewegung zu steuern. Außerdem helfen sie, „tief“ im Pferd“ zu sitzen. Auch sind sie wichtig für das Gleichgewicht.
2.1.:Lege Dich mit hinter dem Kopf verschränkten Händen flach auf den Rücken. Klemme die Füße unter den Schrank.
2.2.: Komm jetzt in einem Schwung zum Sitzen hoch:
90 Grad Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkel
2.3. DER TEST:
Der Oberkörper ist gerade. Die Ellenbogen sind auf einer Linie mit den Ohren.
Lass den Oberkörper zurück sinken bis der Winkel zwischen Rücken und Boden 45 Grad beträgt.
Bewertet wird die gehaltene Zeit:
Norm: HALTEN dieser Position von mindestens 30 Sekunden.
Handlungsbedarf : kürzeres Halten als 30 Sekunden.
3) Rückenmuskeln für einen geraden Sitz auf dem Pferd:
Reiter brauchen sie, um den Oberkörper aufzurichten und gerade zu sitzen.
3.1.:Lege Dich mit gerade ausgestreckten Armen und Händen flach auf den Bauch.
3.2. DER TEST:
Hebe den Oberkörper vom Fußboden ab: Die Beine bleiben liegen und der Oberkörper schwebt frei.
Bewertet wird die gehaltene Zeit:
Norm: HALTEN dieser Position von mindestens 30 Sekunden.
Handlungsbedarf : kürzeres Halten als 30 Sekunden.
Den Test haben bis jetzt alle Reiter, die ich kenne, bestanden 🙂
4) Dehnfähigkeit der Beine
Reiter müssen ihre Hüften und die Lendenwirbelsäule locker lassen können. So können sie die Bewegung über das Becken ausbalancieren und tief sitzen.
Lege Dich flach auf den Rücken und führe den Test für jedes Bein einzeln durch.
4.1. TEST für den vorderen Oberschenkel:
Verkürzte vordere Oberschenkelmuskeln und die Hüftbeuger sind verantwortlich für ein Hohlkreuz auf dem Pferd und hochgezogene Knie.
Beuge 1 Bein mit den Händen maximal in Knie und Hüfte an den Bauch.
Für die Auswertung schau, ob das Andere liegen bleibt:
Norm: Das gestreckte Bein bleibt in gesamter Länge auf der Unterlage wie auf dem Bild.
Gut: Das Bein bleibt ohne Luftfigur ganz flach auf der Unterlage.
Handlungsbedarf : Das Bein wird deutlich abgehoben.
Für die Punktvergabe müssen beide Beine die Vorgabe erfüllen.
4.2. TEST für die hinteren Oberschenkelmuskeln:
Reiter brauchen gedehnte rückwärtige Beinmuskulatur für ein „langes Bein“.
Strecke ein Bein mit gestrecktem Knie in die Luft. Fühle, ob das andere Bein liegen bleibt.
Für die Auswertung zählt der Winkel zwischen den Beinen:
Norm: Winkel zwischen den Beinen von ca. 80-90 Grad
Gut: Winkel von mehr als 90 Grad zwischen den Beinen
Handlungsbedarf : Der Winkel ist kleiner als 80 Grad und das untere Bein wird dabei abgehoben.
Für die Punktvergabe müssen beide Beine die Vorgabe erfüllen.
4.3. TEST für den inneren Oberschenkel:
Verspannte innere Oberschenkelmuskel „klemmen“ und ziehen die Knie ans Pferd. Das Gesäß wird aus dem Sattel gedrückt.
Schneidersitz mit geradem Rücken.
Die Fußsohlen liegen aneinander und so dicht am Gesäß, wie es geht.
Die Knie locker fallen lassen.
Die Hände liegen auf den Füßen.
Bewertet wird der Abstand zwischen Knieaußenseite und Fußboden:
Norm: 10-15 Zentimeter Bodenabstand.
Gut: weniger als 10 cm Bodenabstand.
Handlungsbedarf : mehr als 10 cm Bodenabstand.
Für die Punktvergabe müssen beide Beine die Vorgabe erfüllen
5) Test für die Beweglichkeit der Schultermuskulatur:
Gute Schulterbeweglichkeit ist entscheidend für einen lockeren Schultergürtel und eine „weiche“ Hand.
Stelle Dich mit geradem Rücken an eine Wand. Die Füße sind dabei 1,5 Fußlängen von der Wand entfernt.
Der Lendenbereich soll dabei an der Wand bleiben.
Führe nun beide Arme langsam neben dem Körper nach oben, bis die Oberarme neben den Ohren sind.
Bewertet wird die Höhe der Arme, bzw. Winkel zwischen Körperaußenseite und Oberarm:
Norm: Einnehmen der Senkrechten mit 160- 180 Grad zum Oberkörper.
Handlungsbedarf : Einschränkung der Beweglichkeit bei weniger als 160 Grad Armhebung und Ausweichen über das Hohlkreuz .
Für die Punktvergabe müssen beide Arme die Vorgabe erfüllen.
6) Test für Kraft und Beweglichkeit der Schultermuskulatur:
Stell Dich mit geradem Rücken an der Wand, die Füße ungefähr 1,5 Fusslängen von der Wand entfernt.
Die Arme sind mit den Ellenbogen auf Schulerhöhe rechts und links an der Wand.
Zum Test drücken die Hände und Handgelenke fest an die Wand, so daß die Schulterblattmuskeln den Oberkörper von der Wand drücken.
Bewertet wird die gehaltene Zeit.
Norm: wenn die Position mindestens 10 sec. gehalten werden kann.
Handlungsbedarf : Bewegungseinschränkung, Schulterschmerzen oder kürzeres Halten als 10 sec.
7) Test fürs Gleichgewicht:
Reiter brauchen ein gutes Gleichgewicht, um sich auszubalancieren.
Stelle Dich mit geschlossenen Augen und hängenden Armen auf ebenen Fußboden.
Dein Lieblingsbein hebst Du ab.
Wenn Du sicher stehst legst Du es mit der Fußsohle an die Innenseite des Standbeinknies.
Bewertet wird die gehaltene Zeit.
Norm: wenn der Einbeinstand auf dem Lieblingsbein 10 sec. gehalten werden kann
Gut: wenn der Einbeinstand mit beiden Beinen möglich ist
Handlungsbedarf : Das zweite Bein berührt den Boden, Ausbalancieren mit den Armen oder kürzeres Halten als 10 sec
8) Test für die Rumpfbeweglichkeit:
Reiter brauchen für einen elastischen Sitz eine gute Beweglichkeit im unteren Rumpf.
Stand mit locker gestreckten Beinen, die maximal auseinander hüftbreit stehen.
Beuge den Oberkörper mit hängenden Armen so weit nach vorne wie es locker geht:
NICHT NACHFEDERN.
Bewertet wird der Fingerbodenabstand:
Norm: die Finger erreichen die Zehen
Gut: die Finger/ Handfläche können locker auf dem Boden gelegt werden
Handlungsbedarf : Abstand zwischen Fingerspitzen und Zehen/ Fußboden
9) Test für die Kondition:
Damit Du im Galopp genauso lange durchhältst wie Dein Pferd!
Ermittle zuerst Deinen Ausgangspuls und vergleiche ihn mit dem Ruhepuls vom Anfang.
Laufe 60 Sekunden in einem erhöhten Tempo auf der Stelle.
Danach misst Du direkt Deinen Pulsfrequenz und schreibst Sie auf.
Diesen Test und natürlich auch den ganzen Fitnesscheck für Reiter kannst Du alle paar Wochen wiederholen. Dann merkst Du, ob sich Deine Kondition verbessert.
Fühle den Puls jeweils 5 und 10 Minuten nach der Belastung noch einmal:
Die Pulswerte verändern sich, wenn Sich Deine Ausdauer verbessert. Die Messwerte sind ein reiner Indikator.
Herzlichen Glückwunsch, Du hast es geschafft!
Nun hast Du Deinen aktuellen IST- Zustand.
Bei den Übungen hast Du gemerkt, was Dir leicht gefallen ist und wo es hakt. Das ist meist die Erklärung dafür, warum es auf dem Pferd nicht so läuft, wie es soll.
Und HIER geht es zur Auswertung (klicke auf den Link). Du bist doch bestimmt neugierig, wie Du abgeschnitten hast, oder ?
Klick auf den blauen Link oder schreibe eine Mail an: Fitnesscheck<ät>ReitClever<punkt>de.
Auf der Seite ReitClever.de findest Du Übungen und Anregungen, die auf dem Fitnesscheck für Reiter aufbauen.
Wenn Du die regelmäßig machst, werden sich Sitz und Einwirkung deutlich verbessern.
Leichteres Reiten ist doch eine Motivation! Dein Pferd wird sich freuen.
Wo es hingehen soll entscheidest Du mit der Zeit, die Du regelmäßig in Deine Fitness investieren willst. Schon nach 2 Wochen regelmäßigem Training wirst Du Erfolge sehen und fühlen.
